Ново проучване показва, че 1 година от този вид упражнения дава резултати 4 години по-късно

Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN. .

Пенсионирането би трябвало да бъде изпълнено с време с обичаните хора, релаксация и - съгласно ново проучване - повдигане на тежко.

С придвижване на възрастта, функционалността на скелетните им мускули понижава, съгласно изследване, оповестено във вторник в списанието BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

„ Ако упражнявате със противодействие на тази възраст, изгодите в някои параметри може да продължат няколко години “, сподели водещият създател на проучването  Мадс Блох-Ибенфелд, докторант в Института по спортна медицина в болница Bispebjerg в Копенхаген, Дания.

За да проучат дали стратегиите за съпротивителни извършения могат да бъдат потребни в дълготраен проект, откривателите направиха рандомизирано контролно изследване с 369 неотдавна пенсионирани и здрави възрастни, които бяха на възраст сред 64 и 75 години.

На участниците беше назначена една от три стратегии за извършения за една година. Те или подвигаха тежести три пъти седмично, правеха тренировки с умерена активност, употребявайки личните си тежести и ленти за опозиция три пъти седмично, или не променяха нормалните си рутинни извършения, се споделя в изследването.

Изследователите мерят тяхната костна и мускулна мощ, както и равнищата на телесните мазнини при започване на изпитването в края на едногодишната стратегия и по-късно две и четири години по-късно, съгласно изследването. От индивидите зависи дали ще продължат режима си на силови тренировки или ще се върнат към естественото си равнище на извършения,

Тренировките за опозиция с огромни натоварвания дават най-голяма дълготрайна изгода за силата на краката, демонстрира изследването. Дори четири години след тренировката, силата на краката им е непроменена, до момента в който в групата с умерена активност е маркирано понижение – макар че то не е доста, демонстрира изследването.

„ Упражнението е извънредно значимо през целия живот. Това изследване демонстрира, че даже при тези, които се занимават с интензивност по-късно в живота си към пенсионирането, това може да докара до обилни изгоди за здравето “, сподели доктор Джон Бацис, гериатър и доцент в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил в учебно заведение по медицина (Гериатрична медицина) и в Gillings School of Global Public Health (Хранене). Той не е взел участие в проучването.

Какво се смята за подготовка за опозиция?

Чадърът на упражненията включва аеробни действия, действия за резистентност, еластичност и баланс, сподели Бацис.

„ Всяко от тях има значими последствия, в случай че човек ги извършва постоянно или не, върху цялостното здраве (включително когнитивните функции) и физическата функционалност “, сподели Batsis в имейл.

Можете да мислите за тренировките за опозиция като за „ извършения, които усъвършенстват силата, като карат мускулите да работят против мощ “, сподели Дана Сантас, помощник на CNN за фитнес, треньор ум-тяло за професионални спортисти.

Тази мощ може да включва тежести, съпротивителни ленти или вашето лично телесно тегло - като лицеви опори или клякания, добави тя.

„ За по-възрастните възрастни тренировките за опозиция са от решаващо значение за поддържане на мускулна маса, костна компактност и подвижност “, сподели тя.

Според скорошно изследване, прибавянето на по-голяма тежест наподобява значимо, Bloch-Ibenfeldt сподели.

Какво можете да вършиме у дома

Едно ограничаване на упражнението, препоръчано в скорошното изследване, е, че упражненията с тежести се вършат във фитнес зала, което е нещо, което не всеки има време, пари или превоз, с цел да направи, сподели Бацис.

Въпреки че би трябвало да се консултирате със сертифициран треньор или физиотерапевт, с цел да сте сигурни, че упражнявате безвредно, има неща, които можете да вършиме от у дома, сподели Дядо Коледа.

За възрастните хора е значимо да се укрепват по способи, които са значими за функционалните придвижвания в всекидневието, добави тя.

Дядо Коледа предлага клякания, при които сядате леко на седалката на стол и се изправяте назад. Ако не е нужно да държите ръцете на стола за опора, прибавете няколко гири, сподели Дядо Коледа.

Добавеното тегло дава „ спомагателна резистентност, като в същото време подобрява силата на захващане, което е от значително значение за функционалната самостоятелност и служи като (а) маркер за здравето на сърцето “, добави тя.

Можете също по този начин да увеличите силата при функционални придвижвания, да предпазите коленните си стави и да предотвратите пострадване, като поставите съпротивителна лента към двата си крайници и вършиме странични крачки, странични напади или противоположни напади, сподели тя.

Опитайте се да вършиме две или три серии от осем до 12 от всяка активност най-малко няколко пъти седмично, сподели Дядо Коледа.

Редовното поддържане на извършения и други здравословни фактори са значими за независимостта по-късно в живота, сподели Бацис.

„ Основните промени в метода на живот, в това число хранене и извършения, са главен ключ към здравословното остаряване “, добави той.